Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch - witamy!

2010-07-03T00:19:00.006+02:00

Źródło: http://www.flickr.com/photos/helga/3333058496/

Zbliża się lato. W tym czasie zakładamy na siebie coraz mniej ubrań odsłaniając różne części ciała, takie jak brzuch. Chcemy, by wyglądał jak najlepiej, ale nie wiemy jak pozbyć się zbędnych fałdek. Część ludzi stosuje katorżnicze diety, by zrzucić trochę brzuszka, a następnie wraca do starych przyzwyczajeń i cała ciężka praca idzie na marne. Jednak nie trzeba rezygnować z ulubionego jedzenia, by schudnąć. Dużo lepszy efekt dają ćwiczenia, bowiem dzięki nim jednocześnie spalamy tłuszcz i rzeźbimy nową, smukłą sylwetkę. Na tej stronie znajdziesz informacje o mięśniach brzucha, ćwiczenia na płaski brzuch, a także ich zestawy przygotowane dla Ciebie. Przekonaj się, że zrzucanie kilogramów jest fajne!

Wybierz dział:

Ćwiczenia na płaski brzuch

2010-07-02T23:59:00.002+02:00

Poniżej prezentujemy zbiór ćwiczeń, które pomogą Ci wyrobić płaski i seksowny brzuch.

1. Brzuszki

Połóż się na ułożonej na podłodze macie lub kocu. Przykurcz nogi, dłonie spleć na karku tak, by łokcie znalazły się na równej linii z głową lub prostopadle do niej. Podnieś barki do momentu, w którym poczujesz, że twoje mięśnie brzucha są napięte (nie zginaj się wpół!). Odczekaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj: najważniejsze w tym ćwiczeniu jest, by wyczuć moment napięcia mięśni. Nie warto zginać się aż do kolan, ponieważ mięśnie brzucha pracują wtedy przez chwilę. To strata czasu i energii.

2. Brzuszki odwrotne

Ułóż się na podłożu w pozycji wyprostowanej. Rozłóż ręce tak, by stanowiły podporę dla ciała przy wykonywaniu ćwiczenia. Przyciągnij obie nogi w stronę klatki piersiowej, by kąt między twoimi udami, a łydkami był prostopadły.

3. Brzuszki z pochyłem tułowia

Jest to zmodyfikowana wersja klasycznych brzuszków. Gdy już dojdziesz do momentu wyczuwalnego napięcia mięśni, spróbuj sięgnąć jedną ręką w stronę stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z drugą ręką. Oprócz mięśni prostych brzucha, to ćwiczenie wzmacnia także ich partie skośne.

4. Brzuszki łączone

Spleć dłonie na karku. Unieś barki, jednocześnie przyciągając obie nogi do klatki piersiowej. Odczekaj ok. 3 sekundy, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

5. Brzuszki „na ukos”

Połóż jedną dłoń na karku, by twój łokieć był skierowany w stronę tułowia. Przyciągnij łokieć do kolana zgiętej nogi na przeciwległym boku. Inną, trudniejszą wersją ćwiczenia jest wyprostowanie nogi, w stronę której wykonujemy skłon i uniesienie jej do góry.

6. Przyciąganie nóg na zmianę.

Połóż się w pozycji wyprostowanej. Podeprzyj się rękami na wysokości lędźwi. Unieś lekko nogi, następnie przyciągaj je do tułowia na przemian.

7. Rowerek

Spleć dłonie na karku i unieś barki. Unieś nogi i przyciągaj je do tułowia na przemian.

8. Deska

Podeprzyj się na rękach zgiętych w łokciach i wyprostowanych nogach. Staraj się utrzymać prostą sylwetkę przez 60 sekund.

9. Deska bokiem

Oprzyj się na ręce zgiętej w łokciu. Drugą dla równowagi połóż na swoim boku. Utrzymaj prostą pozycję przez 30 sekund.

10. Deska ze skrętem tułowia

Zmodyfikuj poprzednie ćwiczenie, opierając wolną rękę na karku i schylając się w stronę ręki, którą się podpierasz.

11. Unoszenie nóg

Podeprzyj dłońmi odcinek lędźwiowy pleców. Przyciągnij obie nogi do tułowia i powoli je wyprostuj.

12. Wznosy nóg na przemian

Unieś lekko obie nogi, by nie miały kontaktu z podłożem. Następnie unieś do góry jedną nogę i schyl się w jej stronę, asekurując się rękami.

Możesz teraz wykonywać te ćwiczenia, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub wybrać dla siebie jeden z gotowych zestawów ćwiczeń:

Aerobiczna 6 Weidera

2010-07-02T23:47:00.004+02:00

Aerobiczna 6 Weidera (znana także pod skrótem A6W) to zestaw ćwiczeń aerobowych opracowanych przez Joego Weidera, twórcę zawodów kulturystycznych Mr. Olympia. Zadaniem tych ćwiczeń jest jak najlepsze wykorzystanie potencjału mięśni brzucha, ich rozbudowa i jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej. Program A6W składa się z zestawu 6 ćwiczeń, wykonywanych w seriach przez 42 dni. Ilość wykonywanych powtórzeń stopniowo wzrasta, dzięki czemu rozwijające się mięśnie brzucha są stale pobudzane do pracy. Poniżej prezentujemy szczegóły programu.

Możesz też wypróbować inny program treningowy:

8 Minute Abs

lub samodzielnie dobrać dla siebie ćwiczenia.

8 Minute Abs

2010-07-02T20:05:00.006+02:00

8 Minute Abs to program, w którym nie jest najważniejsza ilość powtórzeń, ale dokładność i czas, w jakim je wykonamy. Każde z 11 ćwiczeń wykonujemy przez ok. 45 sekund, co składa się na 8 minut treningu, który powtarzamy każdego dnia. Gdy nabierzemy wprawy, możemy wydłużyć czas przeznaczony na każde ćwiczenie o kilka sekund.

1. Klasyczne brzuszki

2. Brzuszki „na ukos” - prawy łokieć do lewego kolana

3. Brzuszki „na ukos” - lewy łokieć do prawego kolana

4. Skłony do stóp

5. Brzuszki odwrotne

6. Brzuszki boczne – prawa strona
Przyjmij pozycję wyjściową do klasycznych brzuszków. Połóż prawą dłoń na potylicy, przechyl nogi na lewą stronę. Następnie wykonaj skłon w stronę przechylonych nóg.

7. Brzuszki boczne – lewa strona

8. Wypchnięcia
Przyjmij pozycję wyjściową do brzuszków. Rozstaw nogi, złącz i wyprostuj ręce. Wykonaj ruch, jakbyś chciała coś wypchnąć przed siebie.

9. Wypchnięcia nóg

Przyjmij pozycję jak do unoszenia nóg. Następnie wypchnij nogi nieznaczenie do góry, unosząc przy tym nieznacznie pośladki. Pamiętaj, by podeprzeć się rękami.

10. Alternatywne brzuszki
Przyjmij pozycję wyjściową do brzuszków. Następnie przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Powtórz ćwiczenie na przeciwległym boku.

11. Spięcia
Wykonaj skłony jak w klasycznych brzuszkach, uciskając palcami jednocześnie mięśnie brzucha.

Poniżej prezentujemy film pokazujący poszczególne ćwiczenia:

Powodzenia!

Możesz też wypróbować inny program treningowy:

Aerobiczna 6 Weidera

lub samodzielnie dobrać dla siebie ćwiczenia.

Rozgrzewka

2010-07-02T19:44:00.002+02:00

By twoje ćwiczenia były wydajne, powinnaś zacząć je od dobrej rozgrzewki. Dzięki temu rozruszasz mięśnie i przygotujesz je do treningu. Poniżej prezentujemy rozgrzewkę Jacoba Garcia, eksperta z Denver Fitness Center.

Porady

2010-07-02T19:28:00.002+02:00

Prezentujemy kilka uniwersalnych porad, które przydadzą Ci się w uzyskaniu płaskiego brzucha:

Ćwiczenia:

Nic na siłę - nie próbuj za wszelką cenę wykonać wszystkich ćwiczeń, jeśli nie dajesz rady. Lepiej zrobić sobie dzień przerwy na regenerację niż przetrenować się i wypaść z cyklu treningowego na kilka dni.

Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości - możesz lekko zmodyfikować ćwiczenia, jeżeli ich pierwotna wersja jest dla ciebie za trudna do wykonania. Nie musisz od razu startować z wysokiego pułapu, a wykonywanie łatwiejszych ćwiczeń jest znakomitym przygotowaniem do kolejnych treningów.

Nie spiesz się - kluczowym momentem treningu jest ten, w którym twoje mięśnie brzucha są napięte. Wykonuj wszystkie ćwiczenia dokładnie i bez pośpiechu. Byle jaki trening to brak efektów i strata czasu.

Trening i motywacja:

Wydrukuj plan treningowy i powieś go w widocznym miejscu - dzięki temu będziesz miała go zawsze pod ręką i będzie Ci przypominał o ćwiczeniach. Zaznaczaj na nim każdy dzień treningu. Nic tak nie motywuje do dalszej pracy jak obserwowanie swoich postępów.

Zobrazuj swój cel - jeśli stracisz na chwilę motywację, wyobraź sobie swój cel – płaski i seksowny brzuch. Pomyśl, że jesteś na dobrej drodze, by osiągnąć to co sobie wymarzyłaś.

Wciągnij kogoś do ćwiczeń - porozmawiaj z kimś spośród twoich znajomych – może oni też planują zrzucić trochę brzuszka? Możecie wspólnie zacząć program treningowy i wzajemnie się motywować.

Pamiętaj - powodzenie zależy wyłącznie od Ciebie!